De video’s #1: ribbenkastademhaling

Ademhalen is van levensbelang

Vandaar dat je op verschillende manieren je longen vol kan krijgen met lucht:

  • hoog in je romp met borstademhaling
  • diep onder in je buik met buikademhaling
  • in de breedte naar de flanken met ribbenkastademhaling

Als je gespannen bent adem je meestal kort en snel en  “hoog” in je romp. De ribbenkast wordt omhooggetrokken, de schouders gaan omhoog om ruimte voor de longen te maken.  Nekspieren maken overuren en nekwervels raken in de knel.

Als je ligt, is buikademhaling het meest ontspannend. In zit of stand kun je dat beter laten. Je buikspieren zijn belangrijk voor balans in de onderrug. Elke keer als je je buik laat uitzetten bij de inademing, ontspannen je buikspieren. Ze kunnen dan niet adequaat en gecoördineerd in actie schieten als het nodig is.  Daarbij drukt je middenrif naar beneden en duwen je organen op je bekkenbodem die daardoor chronisch moet aanspannen.

De ribbenkastademhaling is 360º. Je ribben draaien uit elkaar en omhoog om in de breedte ruimte te scheppen voor je longen. Je schouders en nek kunnen ontspannen blijven en je organen worden niet naar beneden gedrukt. Super efficiënt en effectief!

Waarom lukt die ribbenkastademhaling niet altijd?

  • adaptatie: hyperkyfose
  • “goede” houding: opgetilde ribben (“rib thrust”)
  • stress: stijve nek, schouders en ribben-borstwervel verbinding vast geroest

Hyperkyfose en “rib thrust”: door het dragen van schoenen en veel zitten, wordt je onderstel vertraagd omdat de spieren aan de achterkant van je benen te krap zijn geworden. Het bovenlijf wordt naar voren getorpedeerd als je loopt. Om te voorkomen dat je op je snufferd terecht komt, gaat je lichaam compenseren om recht op te blijven. Je ribbenkast lift aan de voorkant (borst vooruit, want dat is ook de “goede” houding). De ruimte tussen je ribben en het bekken aan de achterzijde wordt kleiner. Je hoofd komt meer naar voren. De bovenrug groeit langzaam krommer.

Niet adequaat reageren op een biologische prikkel kan stress veroorzaken. Slaapgebrek, geluidsoverlast, een uitbrander, een schokkende gebeurtenis. Vooral als je die signalen lange tijd negeert, krijg je last. Stijve nek, schouders opgetrokken en ribbenkastwervels die niet meer bewegen….

START NU met 360º ribbenkastademhaling

Check deze  ademhaling video van Lucie.

Volgende keer: wat kun je nog meer doen om je ademhaling te verbeteren?

 

Red je kont #4 Kuiten & hamstrings

We vliegen er meteen in met een oefening. Strek de achterkant van de benen met de dubbele kuitstretch (ook in de hamstrings te voelen).

Op dcs ok aangepast formaatdeze tekening zie je de befaamde dome (te koop bij www.alignmentlab.eu), maar gebruik gerust een boek, een opgerold matje, een stuk hout of het been van je geliefde.

Hou je gewicht op je hielen, knieën gestrekt. Gebruik je heupgewrichten om je bovenlijf naar voren te draaien. Stop op tijd anders wordt je onderrug krom, zoals op de kleine tekening. #snietgoeddcs niet ok aangepast formaat

Uitlijning van je rug zorgt ervoor dat de strek effectief is en je gewrichten beschermd worden. Steun een beetje op de stoel/je bureau als je onderrug niet wil ontspannen.

Die krappe achterkanten van je benen trekken je bekken uit het lood. Het bekken naar achteren kantelen oftwel onderuitgezakt zitten is funest voor de spierkracht. Lengte doet er toe. Gewrichten hebben bewegingsruimte nodig.

Herstel de spierlengte aan de achterkant zodat je bekken in de neutrale positie komt en je rug weer de natuurlijke lumbale lordose heeft. Daar zijn ook uitlijningspunten voor, daarover later meer.

Hoeveel tijd breng jij op een dag in deze houding door?sitting

 

Geachte heer Koelewijn,

Zou u zo vriendelijk willen zijn deze tekstaanpassing vanaf vandaag door te voeren?  “Kom van je gat af, ik waarschuw niet meer!”  Aan het refrein en de coupletten werken we nog. Dat wordt wéér een hit!

Met uitgelijnde groet,

de alignmentgurus

Suggestie voor je gezondheid: sta elk half uur op, doe tip #3 (de quadricepsstretch) en wissel af met deze tip #4, de kuitstretch. Ontspan in elke stretch tot ongeveer een minuut per been.

Red je kont #3 quadriceps

Ken je dat,  van die dagen dat je meer zit dan in beweging bent?

De auto, de bus, aan je bureau, op de fiets, tijdens etentjes. En overal die verlokkelijke stoelen, zetels, banken en andere zitmeubelen die je verleiden om te zwichten voor comfort.  Zucht….. Het is een verslaving waarvan je niet wist dat je ‘m had.

 zit verslaving
 De uitdaging is om jezelf los te scheuren van je verslaving aan zitcomfort. Erkennen dat je verslaafd bent is de basisstap :).
Waarom zou ik dat willen doen? Ik hoor het je zeggen! Want we zijn toch GEËVOLUEERD tot een zittende populatie?
Niet echt en echt niet. Ons lichaam is AANGEPAST aan de zittende houding.  Je hebt je bilspieren niet voor niks, anders waren ze er niet bijgeleverd.
Laat ze niet wegkwijnen wat ze zijn zeer nuttig. Meer daarover in de volgende blogs!
Soms zie je een ouder iemand (leeftijd zelf in te vullen) met een platte kont.
Het heeft niet met leeftijd te maken. Zituren doen je kont verdwijnen. Tik-tok, tik-tok.

 

Oké, genoeg gepreek en harde waarheden, die wil je helemaal niet horen. Tijd voor praktische tips om je kont te redden!  Maak goede bilspieractie weer mogelijk met bijvoorbeeld deze stretchoefening:

standingquad1Tip #3: Sta op en neem je onderbeen vast vlak boven de enkel. Waarom?  Korte quads belemmeren de bilspieractie tijdens wandelen (de beste totale lichaamsbeweging, lees:KONTREDDER, die er is).

standingquad

Hou gerust je bureau of stoel vast. In balans staan dat komt wel. Knieën samen voor het beste effect.

We bleven niet onopgemerkt op #ahsnl15 #wandeljesexy #verwilderjewerkplek

collage RZ AHS 20154Het eerste Nederlandse Ancestral Health Symposium was erg interessant en keileuk! Wat een eer om gevraagd te worden (dank Melchior) en zo gaaf dat onze beweegsessies volgeboekt waren. Wat wil je met titels als : “Verwilder je werkplek” en “Wandel je sexy” (ook te volgen als workshop bij jou op je bedrijf of op onze studio’s in Castricum www.yoga2go.nl en Neerpelt www.alignmentlab.eu).

Vrijdagavond voor het symposium konden we al kennismaken met de sprekers en de vrijwilligers, er ging weer  een nieuwe wereld open. De koolhydraatarme wereld. De snelle -te kort door de bocht- populaire-versie: bij obesitas of teveel visceraal vet (buikvet, kunnen magere latten ook hebben), is het goed om te uit te vinden of je gevoelig  bent voor koolhydraten en of je insuline-resistent bent en zelfs misschien pre-diabetes hebt. Want dat is superslecht voor je vaatstelsel en kan ook leiden tot andere vaatgerelateerde aandoeningen (zoals diabetes III, Alzheimer).

IMG_7751

Volgens arts en professor Tim Noakes heeft obesitas niet veel met wilskracht of hoeveelheid eten te maken, maar met die koolhydraatgevoeligheid. Hij was vroeger voorstander van koolhydraatrijke voeding voor atleten (zelf enthousiaste marathonloper), maar kreeg toch diabetes II. Bijna per toeval ging hij het boek over het Atkinsdieet lezen, veranderde zijn eetwijze  en keerde zo zijn eigen diabetes II om. De LCHF-eetwijze bestaat uit ons oerdieet: weinig koolhydraten en veel hoge kwaliteit vetten en het weglaten van transvetten (zoals in margarine en de meeste supermarktkoekjes zit), suiker en lightproducten. Vet heeft in de jaren ’70 een slechte naam gekregen, maar het is wel frappant dat juist sinds die tijd meer welvaartsziekten de kop op zijn gaan steken. Misschien omdat het door de voedingsindustrie werd vervangen door transvetten en suikers?

Best lastig, om geen suikers, granen en slechts weinig fruit te eten. Maar zoals een aantal oervoedingsdeskundige diëtisten ook aantoonden met gevallen uit hun praktijk, cruciaal voor een goed vaatstelsel en autoimmuniteit. Een voorbeeld was een dame met een complex aan reumatische aandoeningen die na een jaar paleo-eetwijze bij de reumatoloog op controle komt. Hij is erg benieuwd wat ze toch het afgelopen jaar heeft gedaan om haar bloedwaarden en gezondheid bijna helemaal weer in orde te krijgen. Ze vertelt van haar nieuwe eetwijze en hij antwoord “Ja, dat zien we wel vaker bij patiënten zoals u”. Ik denk dan: had dat dan meteen gezegd (in plaats van de gangbare protocollen te volgen).

Maar goed nieuws: op Facebook zag ik een oproep voorbijkomen van 2 huisartsen die zich enorm verdiepen in het belang van gezonde voeding. Zij  willen hun kennis -die niet tijdens hun opleiding aan bod kwam- graag delen met (para)medici.  Dat geeft de burger moed! www.facebook.com/groups/1134880926539844/permalink/1135399713154632/?pnref=story

Ondertussen zijn wij, de alignmentgurus leuk aan het netwerken. Op het AHS kennis gemaakt met een aantal paleo/lchf beroemdheden:  Richard de Leth van www.oersterk.nu/boeken/boek-oersterk-eten/ , Candy Fede van www.oerlekkereten.be/ (a.k.a. Miss  Barefoot Belgium) , Elke Gunst van www.paleo.be, prof. Tim Noakes met zijn RealMealRevolution.com, diëtist Connie Hoek www.conniehoek.nl, Hendrika Mantel van echtgezondeten.nl Peter Joosten van Project Leven en AHShuisfotograaf en journalist Rypke Zeilmaker. Hier een aantal blogs, niet alleen leuk omdat wij er op vermeld zijn ;).

Verslag van Melchior Meijer (paleoblogger en medeorganisator van AHS èn degene die ons op het programma zette van het AHS!)melchiormeijer.wordpress.com/2015/09/28/the-days-after-ahs-nl-2015/  Met een leuke reactie op zijn blog over onze beweegsessies:

Schermafdruk 2015-09-29 10.54.51

De billenfoto’s van Rypke Zeilmaker in zijn column op climategate.nl/2015/09/27/the-proof-of-the-paleo-is-in-the-eating/ Wij voelen ons helemaal aangesproken door zijn opmerking in de laatste alinea:

Schermafdruk 2015-10-11 16.13.51

Teuni Verhagen van kreeg het ook mee: Rust Roest  voedjezelf.nl/2015/09/30/samenvatting-ancestral-health-symposium/

Schermafdruk 2015-10-11 17.02.06

In de nieuwsbrief van Elke‘s paleo.be (handige paleo menu’s en boordevol informatie) :

Schermafdruk 2015-10-11 17.14.28

En op life hacker Peter Joosten’s www.projectleven.nl/paleo-lifestyle-doorbraak-nederland/

Schermafdruk 2015-10-11 17.33.39

 

Hoe gevleugeld ga jij door het leven?

4 jaar geleden…..

Vandaag….zoek de verschillen!

En het verschil is: bye, bye, kippenvleugels!

  • Meer schouderbladstabiliteit = beter spierinnervatie (meer spieren die communiceren met mijn brein)
  • Verbeterde coördinatie  en proprioceptie (bewustzijn waar  de achterkant van mijn lijf zich verhoudt tot de wereld)
  • De balans is terug in mijn ruggenwervel (veel minder spanning  in de nek en lekker helder in ’t koppie)
  • Schoudergordel is in balans (verbeterde lymfenwerking  = betere gezondheid in de ribbenkast (borsten!!!) = betere ademhaling = blij hart = blije ik!

 

Oftewel:  rhomboid pushups ….

RED JE KONT: GEWICHT & HART. WANDEL JE SEXY #2

blog-like-my-ass

GEWICHTIG

In je lijf zitten 640 tot 850 spieren (afhankelijk van de telmethode en je bouw). Ze doen  precies wat je van ze vraagt. Gebruik je ze niet, dan worden ze rigoreus opgeruimd. Toedeledoki, geen energie meer aan verspillen. Opgeruimd staat netjes. Zo redeneert je lijf.  Arm in het gips gehad, dat scheelt in omvang! En observeer eens  hoe een fanatieke fietser na een lange rit de eerste stappen zet. Of vraag eens aan iemand die altijd hoge hakken draagt hoe het trekt in de kuit of voet zonder hakken aan. En doe zelf de Sit & Rise test eens!

Dus: spieren worden korter, stijver als je ze niet of te eenzijdig gebruikt. Je verliest massa en kracht om je eigen lichaamsgewicht te verplaatsen. En dat is niet gunstig (alarm!!) voor je gezondheid en je levensduur.

EENZIJDIG GEBRUIK VOOR JE GEWRICHTEN (ONGEACHT DE MATE VAN GEPRODUCEERD ZWEET): ZITTEN = FIETSEN = HARDLOPEN = SKIËN = PAARDRIJDEN = HOUDING OP VEEL SPORTTOESTELLEN = SLAPEN IN FOETUSHOUDING. HOEVEEL TIJD BESTEED JIJ AAN DEZE GEWRICHTSSTAND?

Je spieren sturen je skelet aan. Zet jij een stap, dan gaan alle radertjes aan de slag om je vooruit te laten gaan en om je in balans te houden zonder dat je het in de gaten hebt. Machtig mooi werk! In het boek Move Your DNA van mijn  docent Katy Bowman staat een tekening van mijn artistieke (en dolkomische) collega Jillian Nicol. Zie hoeveel krachten er kunnen spelen bij het zetten van een stap.  Niet alleen beenspieren oefenen kracht uit tijdens het wandelen, ook je voetspieren,  huid, bindweefsel en zwaartekracht natuurlijk.

AL DIE KRACHTEN DIE INWERKEN OP JE LIJF GEVEN EEN MECHANISCHE PRIKKEL OF BELASTING AAN DE CELLETJES VAN JE LICHAAM,  NODIG OM OP DE JUISTE MANIER EN OP HET JUISTE TEMPO TE REGENEREREN.

blog-2

Zoals Katy bij het plaatje in het boek Move Your DNA zegt: “Human movement is not a simple science. Walking, as basic as it seems, is an extremely complex phenomenon that can simultaneously involve all your muscles at once. When I first started studying biomechanics, the lessons involving gait diagrams looked like the diagram on the below left. After a few more years they started looking like the one on the below right. (Note that there are many contributing forces still missing! For example, there  are no force arrows for the muscles of the feet, not to mention ones for entire tissue categories like skin and fascia.) Gait involves a coordinated effort between all your parts. For this reason, we will address gait at the end of the book—after you’ve had a chance to mobilize your feet, knees, hips, torso, spine, and shoulders. By working on these areas you will be, in fact, improving your gait—although this improvement is but a convenient side effect at first, with no need for you to make any conscious effort to change the way you walk.”

JE KONT: HART NODIG

Laats wandelde ik met mijn langste (in cm) BFF over de Leenderheide. Toen ik mijn rugzak afdeed riep ze verbaasd uit: “Mina, je hebt een kont!”. Ik stond er toen niet bij stil -nee zeg, we waren aan het wandelen- maar telkens als ik er aan terugdenk word ik blij. Ik heb grote waardering voor kont en doe mijn best om “gewichtiger” te worden. Het geeft me veerkracht. Plus meer spiermassa is van vitaal belang voor mijn hart!

DENK JE DAT JE HART IN Z’N EENTJE VERANTWOORDELIJK IS VOOR HET RONDPOMPEN VAN JE BLOED? OF DAT CARDIO DE ENIGE MANIER IS OM JE LICHAAM TE DOORBLOEDEN?

Spierbewegingen trekken bloed uit je vaatstelsel via haarvaatjes. Zo voed je je spiercellen en het omringende weefsel met zuurstof en bouwstoffen. En je hart hoeft niet alles in zijn eentje door je lijf te douwen. Ga jij meer van je spieren gevarieerder gebruiken, dan ontwikkel je meer haarvaatjes. Zo aardig is je lijf dan ook weer! Meer actie=meer cellen. Bloed stroomt zo gemakkelijker naar je celletjes en dat ontlast je hart. Blijf je eenzijdig bewegen, dan doorbloeden de delen die je veel gebruikt goed, maar de rest niet. Dat kan frictie, lees: klachten geven.

Wandelen is de beste totale lichaamsbeweging. Je rekt en strekt en zet kracht. Je benen en armen bewegen, je buik- en rugspieren stabiliseren je ruggenwervel. Het is behoorlijk ingewikkeld en niet makkelijk met een modern lijf.  Als je gezondheid je lief is, dan kun je het beste weer alle onderdelen van je lijf  gaan inzetten. Doe herstellende oefeningen om je spieren weer in lengte te doen toenemen, wandel,  ga eens op de vloer zitten in plaats van een stoel. En gebruik gerust een kussen( of twee) als je niet de maximale score haalde op de Sit & Rise test.

Binnenkort meer over tijdbesparende truukjes om je spiermassa te herstellen en  oefeningen die daarbij helpen.

NEEM EEN STAP VOOR JE HART. GEWENST NEVENEFFECT: EEN GOEIE KONT!

RED JE KONT: WANDEL JE SEXY

blog-wandel-je-sexy

OP ZOEK NAAR EEN GOEIE KONT?

Hee, Sophie Hilbrand (afl. 3 Sophie in de kreukels minuut 26, zie uitzending gemist) en alle anderen die heimwee hebben naar een goeie kont: let op!

Je achterwerk is niet alleen mooi om te zien, maar ook nog eens heel nuttig voor je gezondheid. We luiden de noodklok want de moderne mens verliest zijn bilspieren. Klaar voor Het Geweldige Actie Plan?  Het is zelfs vrij van enige cosmetische chirurgie.

ACCENT EN WARTAAL

Hoe je loopt is voor jouw lijf de ideale en meest efficiënte manier van wandelen (op dit moment). Net als een accent bij het spreken heb jij jouw eigen loopje. En dat is prima.

Maar door onze moderne gewoontes (chronisch stoelzitten, schoenen dragen) en moderne gemakken (centrale verwarming, water uit de kraan, voedsel uit de winkel, de wc) besteden we veel fysieke activiteit uit. We bewegen amper, behalve die paar uur verplicht sporten of in de tuin werken. En als we wel superactief zijn, is het veel van hetzelfde. We spreken daardoor fysieke wartaal. Je lijf hoort het aan en reageert.  Bijvoorbeeld in de vorm van die platte kont (of een pijntje hier of daar).

PLAN VAN AANPAK #1 – WANDEL JE SEXY

Vertel je lijf helder en duidelijk dat je je kont weer terug wil. Spreek in lichaamstaal:  GA WANDELEN. Toevallig ook de beste totale lichaamsbeweging die er bestaat! En zeer eenvoudig te integreren in het dagelijks leven! Wandel je sexy!

Echt, laat je niet afschrikken door tijdgebrek. Beweeg elk half uur 3 minuten. Sta op uit je stoel. Neem de trap, doe een rondje kantoorgangen, ga naar het magazijn voor een kabeltje, overleg met je collega op weg naar het koffieautomaat, telefoneer terwijl je rondloopt, zet je printer nog een aantal meter verder weg van je bureau.

Ben je er een beetje aan gewend en merk je dat meer bewegen je goed doet? Dan ben je klaar voor de volgende fase: organiseer een wandellunch, wissel zittend met staand werken af, vergader in de open lucht, parkeer je auto bij een kantoorgebouw verderop, stap een halte eerder uit de bus, tram of trein, loop een kwartier naast je fiets, wandel naar je sportschool of supermarkt. Organiseer een dagelijks sprintwedstrijdje met de collega’s en wandel tot je hartslag weer rustig is.  Of verzin zelf iets. Laat die “ja, maar” fase gewoon achterwege.

PLAN VAN AANPAK #2- MEER KONT DOOR UITLIJNING

Wandelen is eenvoudig te doen. Het is nog effectiever -niet alleen voor je kont- als je je biomechanisch verantwoord uitlijnt. Ik geef je uitlijntips om stap voor stap (duh) de gezondste versie van jezelf te worden. Hou facebook,  twitter en blog in de gaten voor meer tips. Kijk ook eens op:

WAARSCHUWING: GEWENSTE NEVENEFFECTEN

Aandacht geven aan uitlijning van je lijf en meer & gevarieerder bewegen gaat je gezondheid drastisch verbeteren.  Meer energie, beter slapen, verbeterde bekkenwerking, minder pijn. Je komt lekkerder in je vel!

NB: Het bewegingsadvies in dit blog is geen vervanging voor medisch advies, maar om aandacht te vestigen op de relatie tussen gezondheid en beweging. Bij twijfel of (meer/anders) bewegen goed voor je is, raadpleeg een arts.